Skötselråd

Läge: 
Mycket ljust men inte i stark sol.

Vatten: 
Medel
Håll jorden lätt fuktig. Rent vatten i behållaren/vasen.

Bladfärg: 

Visste du att över hälften av alla svenskar är överviktiga eller feta?

Att gå ner i vikt är en av de vanligaste målsättningarna inom träning och kost, och det är en av de allra bästa insatserna du kan göra för att förbättra din hälsa och må bättre.

Oavsett om du vill förbättra din hälsa, eller bara se bättre ut naken, så har du kommit rätt. Viktminskning behöver inte vara så komplicerat som du kanske tror, och om du läser hela den här artikeln (som är ganska lång, men noggrann) så kommer du att veta betydligt mer om hur du ska göra för att lyckas.

Viktminskning på det bra sättet: Fett vs muskler

Det är en sak som det är väldigt viktigt att du förstår:

Det du kommer lära dig i det här inlägget är inte det snabbaste sättet att gå ner i vikt.

Det är det snabbaste sättet att bränna fett.

Problemet med många råd om viktminskning är att de tittar bara på vågen, och bryr sig inte om vad det är för vikt som har försvunnit.

På din kropp bär du både på fettmassa och muskelmassa, och det ser ut på ungefär det här sättet:

En illustration av hur muskelmassan ligger under underhudsfettet.

Under din hud ligger det så kallade underhudsfettet. Det är där den största delen av vårt fett sitter, och det som gör att vi ser feta eller smala ut. Längst in under underhudsfettet sitter din muskelmassa, och det är om du har så lite underhudsfett att muskelmassan tydligt syns som du kommer se klassiskt vältränad ut.

Sanningen är att din muskelmassa är något väldigt hälsosamt att bära på, och tro mig: det är ingenting du vill göra dig av med.

Några av de positiva effekterna av muskelmassa är:

• Minskad risk för en mängd välfärdssjukdomar som diabetes, fetlever samt hjärt- och kärlsjukdomar
• Högre energiförbrukning som gör det lättare att både bränna fett och hålla vikten
• Ökad styrka och energi vilket kan höja din livskvalitet
• Det har en tendens att se rätt bra ut, speciellt när du har lite mindre fett på kroppen.

Därför ska du i den här guiden få lära dig hur du gör dig av med underhudsfett, och inte muskler.

Den här artikeln innehåller tre delar:

1. I den första delen får du lära dig hur du bränner fett effektivt
2. I den andra delen lär du dig hur du behåller (eller bygger) muskelmassa under tiden
3. I den tredje och sista delen får du råd om hur du kan snabba på processen och göra det lättare att lyckas

Först ut…

Del 1 av 3: Grundläggande om viktminskning och fettförbränning

Oavsett om du vill gå ner 5 kg eller mer än 50, så är det samma principer som styr hur mycket vikt du kommer att gå ner och hur snabbt det kommer att gå.

Din kroppsvikt styrs av hur mycket energi du får i dig via mat och dryck, samt hur mycket energi som går åt till dina dagliga aktiviteter och för att reparera och underhålla din kropp.

Den här energin mäts i kalorier. Om du äter fler kalorier än du behöver, så kommer du att gå upp i vikt. Äter du färre kalorier än du behöver, så kommer du att gå ner i vikt.

Mängden kalorier du gör av med varje dag kallas ofta för energiförbrukning, och den påverkas framförallt av:

• Din aktivitetsnivå. Alla aktiviteter du tar dig för. Från att tugga på pennan till att springa ett marathon.
• Din basalmetabolism. Det här är energin som går åt även om du ligger kvar i sängen hela dagen. Det är vad som krävs för att hålla dig vid liv, samt hålla igång alla kroppsfunktioner.

På grund av genetiska skäl och andra anledningar kan olika personers basalmetabolism variera något. Den kan vara både lite högre eller lite lägre än normalt, men det är inget värt att lägga någon tankemöda på.

Hur mycket energi du förbrukar påverkas också av din vikt: En tung kropp med mycket muskelmassa förbrukar mer energi än en liten och späd kropp (vilket är en av anledningarna till att jag anser att bygga lite muskler är ett av de bekvämaste sätten att hålla underhudsfettet borta).

Grovt hugget kan man dock säga att du som är en kvinna med ett stillasittande jobb har ett dagsbehov på ungefär 2000 kcal, och du som är en man har ett dagsbehov på runt 2500 kcal. Om du tränar kan du ofta lägga till 300-500 kcal till de här värdena. Förkortningen ”kcal” står för kilokalorier, och en kilokalori är helt enkelt tusen kalorier.

Men som sagt: Kaloribehovet kan variera mycket. Siffrorna ovan stämmer dock för många normalviktiga personer som inte är särskilt aktiva. Om du väger mer eller är mer aktiv så kommer antagligen energimängderna ovan vara för små, och leda till att du går ner i vikt.

Om du är intresserad av att räkna ut ungefär hur mycket energi du förbrukar en vanlig dag så kan du ta en kort paus och spana in kalkylatorn för energibehov. Där finns en enkel räknare som kan ge dig en ungefärlig uppskattning av hur mycket energi du behöver varje dag.

Kaloriunderskott: Nyckeln till viktnedgång

Ett kaloriunderskott innebär att du gör av med fler kalorier än du får i dig. Om du gör av med mer energi än du får i dig så måste din kropp ta av dina lagrade reserver, det vill säga ditt fett och dina muskler.

Det säkraste sättet att veta att du gör av med fler kalorier än du får i dig är att du räknar ut ditt dagliga kaloribehov, och sedan helt enkelt räknar på maten du äter för att se till att nå den mängd mat du har satt som mål. Det här är förstås ganska omständigt, och ingenting jag rekommenderar att du gör hela tiden. För dig som aldrig har räknat på ditt energiintag tidigare kan det dock vara väldigt ögonöppnande att räkna på allt du äter under ett par dagar, och då rekommenderar jag att du gör det för den kunskapens skull. Om du vill testa att räkna kalorier under en period så kan jag varmt rekommendera gratisappen ShapeUp.

Att räkna din energi är dock ingenting som är hållbart i längden om du vill behålla din mentala hälsa, men oroa dig inte: I avsnittet här under kommer du lära dig hur du kan göra för att hamna på ett kaloriunderskott ändå.

Det finns rent praktiskt två sätt att skapa ett kaloriunderskott. Antingen kan du:

1. Äta mindre
2. Röra dig mer

Eller som de flesta tycker är smidigast: Göra lite av båda.

Du kan göra de här sakerna på både svåra och enkla vis, och vi börjar med att kika på maten.

Kaloriintag: Så får du i dig mindre energi utan att bli hungrig

Du går upp i vikt när du äter mer energi än du behöver, och för att gå ner i vikt behöver du äta mindre energi än du behöver. Det kan låta ganska otrevligt, men det finns en hel del saker du kan göra för att underlätta det här rejält. En av de sakerna är att välja bra mat.

Saken är den att din kropp är egentligen riktigt bra på att hålla vikten. Rör du dig mer än normalt, så kompenserar kroppen detta med en ökad aptit. Om du äter lite mer än du behöver, så kompenserar kroppen detta med att du blir lite piggare och rör på dig mer. Även de som går upp i vikt gör det i en väldigt långsam takt, sällan mer än något eller några kilon fett per år.

Det finns dock en del saker som förstör din kropps fina aptitreglering, och gör att du äter mer mat än du behöver. Framförallt är det skräpmat som har den effekten på dig, och speciellt produkter med mycket socker som till exempel godis och läsk. De bidrar med energi, men utan att mätta på samma sätt som annan mat gör. Jag tror det är på grund av dettasom LCHF har haft ganska stora framgångar: Mycket av skitmaten som får dig att överäta är uteslutet i den dieten, men det är ingen anledning att bannlysa alla kolhydrater från din kost.

Mat som mättar dåligt gör alltså att du lätt äter mer energi än du behöver, vilket leder till en viktuppgång.

Genom att istället välja bra livsmedel ökar du chanserna rejält för att inte bara hålla dig mätt medan du går ner i vikt, men även att hålla din nya form efter viktminskningen.

Genom att välja bra mat fungerar din aptitreglering bättre. Här är några exempel på mat som är näringsrik och mättar bra. Det här är mat som bör utgöra majoriteten av ditt energiintag, oavsett om du ska gå upp, ner, eller ligga stilla i vikt.

• Ägg
• Fisk
• Kyckling
• Grönsaker
• Potatis och andra rotfrukter
• Ris och andra matgryn (matvete, korngryn, bulgur och quinoa)
• Baljväxter (bönor, linser och ärter)
• Rött kött
• Keso
• Kvarg
• Ost

Om en majoritet av energin du får i dig kommer från livsmedel på den här listan kommer du enklare att hålla dig mätt, även vid en viktminskning. Mjölk var också nära att hamna på listan. Det är ett bra livsmedel, men flytande kalorier mättar ofta inte lika bra som fasta, och det gäller i synnerhet för flytande kolhydrater (1). På grund av detta bör du se till att äta din energi snarare än att dricka den när du vill gå ner i vikt, och det är alltså en bra idé att du håller dig till vatten eller andra drycker utan kalorier.

Ifall du gillar kaffe och te kan du vara lugn: De innehåller ingen energi.

Mat att undvika när du ska gå ner i vikt

Här är ett par exempel på mat som ofta får dig att äta mer energi än du behöver. Det betyder inte att du måste utesluta dem ur din kost helt, men de bör utgöra en minoritet då de tillför energi, men nästan ingen näring i övrigt.

• Läsk
• Många juicer
• Godis
• Kakor
• Chips
• Vitt bröd
• Fruktyoghurt

Se de här två olika listorna över mat som exempel på vad som gäller för de flesta personer. Det är inget magiskt med skräpmat som gör att du alltid går upp i vikt av det, och det omvända gäller för de bra livsmedlen. Du kan fortfarande gå upp i vikt om du äter mycket av den bra maten, och du kan gå ner i vikt medan du äter den dåliga maten. Det handlar fortfarande om energin du får i dig i förhållande till energin du förbrukar.

Självklart är det lite dumt att tala om ”bra” och ”dålig” mat, men förhoppningsvis förstår du poängen. Vad som är värt att kallas bra mat är enligt mig mat som inte bara ger dig energi, utan även gott om näring i form av vitaminer, nyttiga fettsyror, och övriga mikronutrienter. Det är ofta mat som inte är särskilt raffinerad, eller ”Råvaror istället för färdiga matvaror” som Jacob Gudiol skulle ha sagt.

Kaloriförbrukning: Så gör du av med mer energi

Det andra sättet att skapa ett energiunderskott är att börja röra på dig lite mer än tidigare.

En väldigt bra start är att börja promenera i 30 minuter fem dagar i veckan. Det är inte bara otroligt bra för din hälsa om du tidigare varit stillasittande, utan det förbrukar även en del energi.

Jag själv gillar att börja dagen med en promenad: Det är enkelt att göra en rutin av, och jag tycker det ger en härlig start på dagen.

Det är dock trots vad många säger inget magiskt med en morgonpromenad: Det kommer inte göra att du går ner mer i vikt än om du skulle promenera vid någon annan tidpunkt.

Det är dock maten som framförallt kommer ha betydelse för din vikt, och det är där du kommer göra de största skillnaderna i din dagliga energibalans. Trots det rekommenderar jag dock att du ska träna. Det är dock inte ändlösa timmar i löpspåret eller på en crosstrainer du bör sträva efter, utan den träning du bör prioritera högst är styrketräning.

Del 2 av 3: Behåll din muskelmassa och en hög ämnesomsättning

Som du läste i början av artikeln så har din muskelmassa en mängd positiva effekter på din kropp. Till exempel skyddar den dig mot flera välfärdssjukdomar och ökar antagligen din livskvalitet i allmänhet i största allmänhet.

Din muskelmassa är därför någonting du bör värna om, och utveckla, även om du vill gå ner i vikt. Många (tyvärr framförallt tjejer) är livrädda för muskelmassa, och vill helst av allt göra sig av med den samtidigt som fettet när de går ner i vikt. Vad de ofta missar är antagligen att muskelmassan dels har flera positiva egenskaper (och hjälper dem att bränna energi och fett), och dessutom så ser muskelmassa nästan alltid bra ut. Den lägger sig helt enkelt på ett bra vis. Det är inte muskler som får dig att se tjock ut, det är fett.

Därför kommer du nu få lära dig hur du ska göra för att behålla din muskelmassa vid en viktminskning. Eller till och med bygga ny.

För det krävs framförallt två saker:

Styrketräning: För en effektiv viktminskning och hög förbränning

Kanske har du aldrig testat på ordentlig styrketräning tidigare, men i så fall bör du ta modet till dig att göra det nu. Vi är alla nybörjare någon gång, och jag själv var definitivt inte kaxig de första gångerna jag satte foten på ett gym.

Sanningen är dock att styrketräning är mycket positivt för dig, och framförallt vid en viktnedgång.

Förutom att själva träningen förbrukar en del energi så bygger det muskler och håller din förbränning hög.

Normalt sett så minskar din energiförbrukning efter ett par dagars kaloriunderskott. Det är bland annat din kropps sätt att svara på bristen av energi, och det kan visa sig i att du blir lite mer inaktiv och inte producerar lika mycket värme.

Genom regelbunden styrketräning motverkar du den här sänkningen, och ser till att din ämnesomsättning fortsätter att vara hög (2, 3).

Om du är ny till styrketräning rekommenderar jag att du följer det här träningsprogrammet för nybörjare.

Träningsprogrammet passar perfekt för dig som är ny till styrketräning, och bygger på helkroppsträning tre dagar i veckan. Alla övningar i träningsprogrammet är så kallade basövningar där du använder flera muskelgrupper samtidigt.

I början bör du använda lätta vikter för att lära dig övningarna, men sedan bör du öka motståndet och komma upp i mer utmanande vikter. Låga vikter har inte samma effekt på din kropp, och det är möjligt att du kommer lägga ned mycket tid och energi utan att få något tillbaka.

En lagom mängd styrketräning är tre pass i veckan, vilket är vad du följer i nybörjarprogrammet. Tar du ovanpå detta en promenad på 30 minuter ett par dagar i veckan så har du en väldigt bra start till en hög energiförbrukning och ämnesomsättning.

Sammanfattningsvis om styrketräning:

• Träna med fria vikter och undvik maskiner.
• Basera träningen på basövningar där du använder flera muskelgrupper samtidigt.
• Använd tunga vikter för att stimulera bevarande eller tillväxt av muskelmassa

(Om du är van vid styrketräning sedan innan kan du följa Styrkelabbets träningsprogram eller över-/underkroppsprogrammet.)

Det är bra om du får i dig något proteinrikt efter styrketräningen, men det är inte jättebråttom. Lite proteinpulver är både billigt och praktiskt att ha med sig, men annars går det bra att vänta tills du kommer hem och kan äta mat istället. Generellt så är det den totala mängden protein du får i dig per dag som är viktig, snarare än tajmingen av intaget.

Några ord om konditionsträning

Konditionsträning av alla de slag är också träning som har flera positiva effekter på din kropp, och träningsformen kan dessutom vara en riktig energislukare.

Du bör dock undvika intensiv konditionsträning för nära inpå din styrketräning då konditionsträning hämmar effekterna från styrketräning.

Konditionsträna gärna, men gör det helst inte för nära inpå din styrketräning. Om du vill göra bägge under samma dag, konditionsträna då gärna till exempel på förmiddagen och styrketräna på kvällen. Eller ännu bättre: Lägg träningen på olika dagar. Observera att det är ganska intensiv konditionsträning det handlar om för att det ska påverka resultaten från styrketräningen negativt. Promenader och liknande lågintensiva aktiviteter är inget du behöver oroa dig över att göra i anslutning till styrketräningen.

Du inte behöver dock inte konditionsträna överhuvudtaget för att gå ner i vikt. Om du vill konditionsträna så ska du självklart göra det, så länge det inte är något du gör för att du tror att du måste. Det räcker gott med en bra kost och regelbunden styrketräning för att låta ditt fett rinna av dig medan muskelmassan sitter kvar.

Ditt dagliga proteinintag: För muskler och mättnad

Ditt proteinintag har en stor påverkan på både din mättnad och din kroppssammansättning. Förutom att protein är den nutrient som mättar bäst så har ett högt intag av protein en mycket positiv effekt på förhållandet mellan muskler och fett på din kropp (4, 5, 6). En kost med mycket protein har i studier visat sig leda till större viktnedgång, större fettförlust, och bättre bevarande av muskelmassa än dieter med mindre protein (7, 8).

Du bör sikta på att få i dig minst 2 gram protein per kilogram kroppsvikt, och det gäller framförallt när du genomför en viktminskning. Det innebär att om du väger 80 kg bör du få i dig 160 gram protein varje dag.

Det finns olika sätt att få i sig protein, som till exempel i pulverform, men du bör istället lära dig att välja proteinrika livsmedel. Förutom att det mättar bra så skapar det bättre rutiner för dig och gör att du kommer in i en vana att köpa bra mat. Listan på bra mat att äta vid en viktnedgång som du såg längre upp i artikeln innehåller många bra livsmedel med ett högt proteininnehåll, och ytterligare något förslag kan du kanske hitta i artikeln om proteinrik mat.

Du som börjar komma i bra form och har ganska lite underhudsfett kvar, men ändå vill skala bort det sista utan att tappa muskler gör antagligen rätt i att höja proteinintaget ytterligare lite, upp emot 2,5 gram eller mer per kilo.

Del 3 av 3: Tips för att lyckas med din viktminskning

Nyckeln till att bränna fett är ett kaloriunderskott, och du har lärt dig hur du skapar ett sådant. Du vet nu också vikten av styrketräning för att både bevara den hälsosamma muskelmassan och för att bibehålla en hög ämnesomsättning.

I den här delen hittar du olika tips som kommer att hjälpa dig med din viktminskning. Tanken är inte att du ska använda alla, utan att du kanske ska kunna hitta något tips som klingar bra med just dig. Kanske passar inget, kanske passar alla.

1. Planering: Det enklaste sättet att styra din diet

Det du har i din kyl och ditt skafferi är det du kommer att äta. Du kan göra saker och ting mycket enklare för dig själv genom att bara köpa hem den typen av mat som du vill äta. Om du dessutom försöker planera vad du ska äta ett par måltider i förväg ökar du också sannolikheten för att du inte ska ”improvisera” och välja ett dåligt alternativ.

Tänk ut till exempel en nyttig frukost som du tror du skulle kunna äta ofta. I den här artikeln har du förslag på 7 olika proteinrika frukostar. Vissa av dem innehåller ganska mycket energi och passar bättre för dig som vill gå upp i vikt, men andra innehåller en mindre mängd energi och passar bra som viktminskningsfrukost.

Tänk ut ett par rätter som du ofta kan tänka dig att äta till lunch och middag, till exempel olika kombinationer av kött och grönsaker. Att steka ihop lite kyckling och frysta wokgrönsaker går väldigt snabbt, och blir gott med lite sweet chili eller soja på.

2. Skriv ned ditt träningsprogram

Samma fenomen för planering gäller även för träningen. Säg att du bestämmer dig för att följa Starting Strength (Vilket verkligen rekommenderas, oavsett om du är kille eller tjej, gammal eller ung. Jag har fått mail från 63-åriga kvinnor som följer programmet och är jättenöjda med resultatet, men även från unga killar som förbereder sig för militärtjänstgöring), då bör du fatta en penna och papper och skriv ned de sex närmaste veckornas träning och tejpa upp lappen någonstans du ser den dagligen, till exempel på insidan av garderobsdörren.

Skriv ned dagen, datumet, och vilka övningar du ska göra (eller skriv bara ”Pass A” och ”Pass B”, och med en förklarting av vad de passen innebär längst upp på sidan), och lägg en penna i närheten av programmet. Varje pass du klarar av stryker du över. Det är vansinnigt beroendeframkallande.

Har du en kalender på kylen? Gör ett fint ”X” på varje dag som du har tagit en 30 minuters promenad.

3. Är periodisk fasta något för dig?

Många trivs bra med lite periodisk fasta. Det kan låta ganska otrevligt och märkligt när man hör det första gången, men förvånansvärt många gillar det, speciellt när de ska gå ner i vikt.

I dess enklaste och vanligaste form betyder det att du fastar under 16 timmar av dygnet, och har ett ”ätfönster” under 8 timmar då du äter dagens mat. De allra flesta väljer att äta mellan 12.00-20.00 och skippar alltså frukosten.

Det är absolut inget magiskt med periodisk fasta, utan lagarna om energiintag gäller fortfarande. Däremot finner många att de klarar sig rätt bra utan frukost, och det gör istället att de kan äta lite större portioner senare under dagen och ändå gå ner i vikt.

Att du måste äta frukost för hälsans skull är en seglivad myt utan sanning. Visst stämmer det att överviktiga personer sällan äter frukost, men det beror sannolikt snarare på att de överlag saknar rutiner för sin kost.

Det kan låta ganska märkligt om du inte har hört det förr, men om du är intresserad så kan du läsa inlägget här.

4. Våg? Måttband? Blogg? Dokumentera dina framgångar!

Se till att använda något sätt för att mäta din förändring. En våg eller ett måttband (eller varför inte båda två?) är jättebra sätt att hålla koll.

Väg dig och mät dig för att få dina utgångsvärden, och bestäm sedan en dag i veckan som är din mätdag då du gör om processen. Skriv ned varje veckas resultat någonstans för att hålla koll, till exempel i ett Excel-dokument, din träningsblogg, eller i en annan lapp i garderoben.

Att hålla koll på hur du förändras är även det rena dynamiten för din motivation.

5. Sov ordentligt: För beteendet och hormoner i balans

Lätt att underskatta, men nog så viktigt. Det har visats flera gånger i studier att brist på sömn inte bara ökar din hunger, utan det gör även att du tappar mer muskler istället för fett vid en viktnedgång (9).

Styrketräning och proteinrik mat till trots: Sömn har en stark påverkan på hur din kropp ser ut och vad den består av, och sömnbrist kan alltså också göra att du både ökar ditt energiintag och får en sämre fördelning av fett- och muskelmassa på din kropp.

Någonstans mellan 7-8 timmar är vad de flesta behöver, och det håller dina hormoner på en bra nivå. Börjar du regelbundet komma under den nivån kan du finna att din hunger ökar och att dina träningsresultat försämras.

6. Sluta tänk att du ”Går på diet”

Det finns ett berömt test gjort med 4-åriga barn som kallas marshmallowtestet. Det gick ut på att ett barn placerades i ett rum som var tomt bortsett från ett bord. På bordet låg en marshmallow, och barnen fick instruktionerna att antingen kunde de äta den med en gång, eller om de väntade ett par minuter skulle de få ytterligare en marshmallow. Därefter lämnades barnen i fred.

Det visade sig att de barnen som satt och tittade på godisen löpte mycket större risk att äta den, medan de barn som inte satt och tittade på godisen hade mycket bättre framgång med att vänta in ännu en marshmallow. De som inte tittade på den såg istället till att sysselsätta sig: De satt och sjöng, höll för ögonen, eller hittade på lekar, och riktade sin uppmärksamhet åt ett annat håll.

Det finns inget värre sätt att gå ner i vikt på, än att hela tiden tänka ”Jag går på diet! Jag går på diet!”. Tro mig: Du kommer vara hungrig konstant.

Se istället till att rikta din uppmärksamhet åt ett annat håll. Tänk inte så mycket på mat; Den är vad den är, varken mer eller mindre. Var produktiv och ägna dig åt andra saker. Om du märker att du börjar bli extremt sötsugen och börjar fantisera om skräpmat, se då till att distrahera dig tills tankarna försvinner. En promenad kanske hjälper för att få tankarna på annat håll?

Om du vill kan du använda det här på fler sätt, till exempel genom att inte ens ta vägen förbi godishyllan i butiken – varför utsätta dig för en onödig frestelse när det ändå bara är tisdag och du är ute efter bättre mat?

Genom att ändra din inställning kan du göra din viktresa betydligt trevligare.

Vanliga myter och frågor om viktminskning

Kvällspressen och andra mindre pålitliga källor spyr ur sig konstigheter i en otrolig takt. Hela den här artikeln är mitt försök att få lite balans i informationsflödet, och förklara grunderna för dig, och vad som faktiskt fungerar.

Här har du svaren på ett par vanliga myter och frågor om viktminskning.

F: Behöver man kosttillskott för att gå ner i vikt?

S: Kosttillskott får alldeles för mycket uppmärksamhet i förhållande till vad de ger tillbaka. I viktminskningsbranschen är kanske förekomsten av onödiga tillskott och falska marknadsföring som allra störst.

Det är med din kost, träning och sömn som du kommer att lyckas, och inte genom att ta tillskott som äppelcidervinäger och glucosanol eller börja dricka en kopp grönt te efter godispåsen.

Det finns kosttillskott som kan vara användbara vid en viktnedgång, till exempel proteinpulver efter träningen eller fiskolja om du inte äter mycket fisk, men det är inget du behöver för att kunna gå ner i vikt.

F: Är LCHF bra för att gå ner i vikt? Blir man tjock av kolhydrater?

S: Det är många som har gått ner i vikt på LCHF och trivs med dieten. Det som är synd med LCHF är att det blir ett konstigt fokus på fett och det finns många missuppfattningar kring det. LCHF är inte en magisk diet på något sätt, utan du kan definitivt bli tjock av av att äta fett. Precis som alltid handlar det om mängden energi du stoppar i dig i förhållande till mängden energi du förbrukar.

Skräpmat som är rik på socker gör att du lätt äter mer energi än du behöver, och genom att utesluta den får du bättre möjligheter att gå ner i vikt. Det betyder inte att kolhydrater är något som gör dig mer tjock än fett, utan bara att vissa kolhydratrika livsmedel är exempel på mat som ger dig mycket energi utan att mätta bra.

Ät LCHF om du gillar det, men det är synd om du tror att kolhydrater är av ondo. Det finns många nyttiga kolhydratskällor, och jag tycker det vore synd om du avstår från det bara på grund av falska påståenden. Den framstående skribenten Jacob Gudiol har gjort en meta-analys som jämför LCHF vs kost med mer kolhydrater, med ett resultat som visar att LCHF inte fungerar bättre än någon annan diet på populationsnivå över längre tid, och den kan du läsa här.

Under en viktminskning har du ofta inte så mycket utrymme för kolhydrater eftersom du bör äta ganska mycket protein, men för allmän viktkontroll finns det ingen anledning att undvika dem.

F: Måste man äta ofta för att hålla igång ämnesomsättningen?

S: Efter en måltid stiger din ämnesomsättning tillfälligt. Det betyder dock inte att du måste äta 10 små mål om dagen, eftersom ämnesomsättningen ökar i relation till hur mycket mat du har ätit: Äter du tre små mål mat om dagen så ökar din ämnesomsättning i tre små vågor. Äter du ett stort mål mat om dagen så ökar din ämnesomsättning vid ett tillfälle, men motsvarande mycket.

Det viktigaste är att du har rutiner som passar dig. Vi blir hungriga på olika sätt, vi gillar olika saker, och har olika livssituationer. För de flesta fungerar det bra att äta vid ungefär samma tider till frukost, lunch och middag, med något nyttigt mellanmål instucket där.

Sammanfattning och avslutande ord om viktminskning

För att sammanfatta artikeln så är det dessa punkter du bör tänka på för att lyckas gå ner i vikt på ett riktigt bra sätt:

• Gör av med fler kalorier än du äter. Det är nyckeln till att din kropp börjar ta energi av dina lagrade fettreserver.
• Styrketräna. Det ser till att din ämnesomsättning fortsätter vara hög under viktnedgången, och bevarar din muskelmassa.
• Ät bra och proteinrik mat. Livsmedel som är råvaror snarare än färdiga matvaror är rika på näring och mättar länge. Ät gott om protein (2 g/kg) för extra mättnad och bättre bevarande av muskler.

Om du har tagit dig hela vägen hit vill jag gratulera dig. Om du tidigare inte visste hur du skulle göra för att gå ner i vikt, så vet du nu mer om viktminskning än större delen av Sveriges befolkning.

Det här inlägget blev ganska långt, men innehåller enligt mig all information du behöver för att lyckas. Det finns miljontals överviktiga personer i Sverige, och min förhoppning är att kunna hjälpa så många som möjligt av dem som vill gå ner i vikt. Oavsett om de vill göra det för hälsans skull, för sin självkänsla, eller bara för att de vill åka Balder.